Was ist eine ausgewuchtete Platte?

Bis vor einigen Jahren hieß es, dass sich eine richtige Ernährung an der Ernährungspyramide orientieren muss, aber in Wahrheit war die Pyramide zwar theoretisch nützlich, aber es war nicht ganz klar, wie man sie in der Praxis umsetzen sollte. Außerdem hat sich im Laufe der Jahre herausgestellt, dass das, was die Pyramide vorschlug, auch nicht das Richtige war.

Der ausgewogene Teller hingegen ist eine leicht anwendbare Methode, die sich an alle Geschmäcker und Bedürfnisse anpasst und ein ideales Instrument zum Abnehmen ist, ohne dass man sich auf bestimmte Lebensmittel beschränken oder Kalorien zählen muss. Darüber hinaus ist sie sogar lehrreich, denn sie hilft Ihnen zu lernen, wie Sie sich besser ernähren können, wenn Sie wissen, was die einzelnen Lebensmittel liefern.

Hier erklären wir, woraus sie besteht und wie man sie anwendet. Wenn Sie Ihr Gewicht in den Griff bekommen wollen, lernen Sie in unseren Artikeln über die Herbalife-Diät bei uns die wichtigsten Schlüssel.

Was ist die Balanced-Plate-Methode?

Die Methode des ausgewogenen Tellers ist auch als Harvard-Teller bekannt, da sie 2011 von Experten der Harvard School of Public Health als Ernährungsleitfaden entwickelt wurde. Es handelt sich um ein sehr praktisches Instrument zur einfachen Zusammenstellung ausgewogener Mahlzeiten.

Er basiert auf der Prämisse, dass eine Mahlzeit nur dann ausgewogen ist, wenn sie drei Arten von Lebensmitteln enthält: Gemüse, Eiweiß und Kohlenhydrate. Obst und Milchprodukte werden zwar berücksichtigt, aber wie ich später erläutern werde, werden sie außerhalb dieser Mahlzeit (Dessert, Frühstück oder Zwischenmahlzeit) aufgenommen.

Der Schlüssel zu dieser Methode liegt in den Proportionen: 50 % des Tellers müssen aus Gemüse bestehen, 25 % aus Eiweiß und die restlichen 25 % aus Kohlenhydraten.

Wofür ist die Schüsselmethode gedacht?

Da es sich um eine visuelle Methode handelt, ist sie sehr einfach anzuwenden und dient dazu:

• Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, denn sie enthält alle Nährstoffe, die der Körper braucht, in den richtigen Proportionen auf einem Teller.
• Kontrollieren Sie die Portionsgrößen. Er ist so konzipiert, dass man weder zu viel noch zu wenig isst, und ist daher sowohl zum Abnehmen als auch zur Erhaltung einer gesunden Ernährung nützlich.
• Die Möglichkeit, das Menü im Voraus zu planen, aber auch zu improvisieren, da es Ihnen auch hilft, eine Einkaufsliste zu erstellen. Durch die Einteilung in Lebensmittelgruppen können Sie die Zutaten, die Sie für Ihre Mahlzeiten benötigen, besser einteilen.

Wie wählt man Lebensmittel für einen ausgewogenen Teller aus?

Gemüse

Dies ist die Gruppe, die auf einem ausgewogenen Teller am meisten vertreten ist, da sie eine große Menge an Mineralien und Vitaminen sowie Ballaststoffen und Antioxidantien liefert. Gemüse sollte die Hälfte des Tellers einnehmen.

Am besten ist es, wenn Sie sich für Rohkost entscheiden, sie kann aber auch gekocht werden. In diesem Fall sollte man darauf achten, dass es nicht zu lange gekocht wird, und was die Art des Kochens betrifft, so ist es besser, es zu dämpfen oder zu backen, da beim Kochen ein großer Teil der Vitamine im Wasser verloren geht.

Ein weiterer Tipp ist, Gemüse in verschiedenen Farben zu kombinieren. Das macht das Gericht nicht nur attraktiver (denken Sie daran, dass die Nahrung zuerst über die Augen aufgenommen wird), sondern sorgt auch für eine größere Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen.

Proteine

Von der anderen Hälfte des Tellers sollte ein Viertel aus Eiweiß bestehen, das tierischen (Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier usw.) oder pflanzlichen Ursprungs sein kann.

Bei den tierischen Proteinen wird empfohlen, den Verzehr von rotem Fleisch einzuschränken und verarbeitetes Fleisch zu vermeiden. Beachten Sie auch, dass es nicht ratsam ist, mehrere tierische Eiweiße (wie z. B. weißes Fleisch oder Fisch und Eier) in einem Gericht zu mischen, da dies die empfohlene Fettmenge überschreiten und die Kalorienzahl erheblich erhöhen könnte.

Hingegen ist es ratsam, mehrere Lebensmittel mit pflanzlichem Eiweiß zu kombinieren, da diese im Gegensatz zu tierischen Eiweißquellen meist nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten, sich aber gegenseitig ergänzen können. Ein klassisches Beispiel sind Linsen mit Reis.

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Kohlenhydrate

Das letzte Viertel des Tellers besteht aus Kohlenhydraten.

Wie wählt man Kohlenhydrate aus?

• Versuchen Sie, komplexe Kohlenhydrate zu wählen, da diese aufgrund ihres Gehalts an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen als nährstoffreicher gelten. Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Reis, Nudeln und stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln.
• Vermeiden Sie, wann immer möglich, raffiniertes Getreide. Versuchen Sie, Vollkornnudeln, -brot und -reis zu verwenden. Sie sind leichter verdaulich, regen die Darmtätigkeit an und wirken sich milder auf den Blutzucker aus.

Extras für Ihren ausgewogenen Teller

• Verwenden Sie pflanzliche Öle, vorzugsweise Olivenöl. Vermeiden Sie teilweise hydrierte Öle, da sie ungesunde Transfette enthalten.
• Um die Salzaufnahme zu reduzieren, können Sie Kräuter und Gewürze hinzufügen, die Aroma und Geschmack verleihen.
• Wenn Sie Saucen hinzufügen möchten, entscheiden Sie sich für gesunde Varianten wie Vinaigrette, Tzatziki-Sauce, Eiweißmayonnaise, Chimichurri oder selbst gemachte Tomatensauce.
• Für eine knusprige Note können Sie Nüsse oder Samen (eine kleine Handvoll) verwenden, die ebenfalls Nährstoffe und gesunde Fette liefern.

Weitere Tipps für eine gesunde Ernährung

• Streben Sie fünf Mahlzeiten pro Tag an. Frühstück, Mittagessen, Mittagessen, Zwischenmahlzeit und Abendessen.
• Vergessen Sie das Wasser nicht. Mindestens eineinhalb Liter pro Tag. Wenn es Ihnen schwer fällt, Wasser zu trinken, versuchen Sie es mit ein paar Tropfen Zitronensaft oder Obststücken, um dem Wasser einen Hauch von Geschmack zu verleihen. Im Winter können Sie auch Kräutertees trinken.
• Vermeiden Sie kohlensäure- und zuckerhaltige Getränke.
• Denken Sie daran, 2 bis 3 Stück Obst pro Tag zu essen. Sie können es als Dessert oder als Zwischenmahlzeit zum Mittagessen oder als Snack zu sich nehmen.
• Variieren Sie Ihr Essen. Auf diese Weise wird es nicht langweilig, Sie können neue Dinge ausprobieren und Sie sorgen dafür, dass Sie mehr Vitamine bekommen.
• Vermeiden Sie ultra-verarbeitete Lebensmittel. Sie enthalten Zusatzstoffe, haben einen hohen Anteil an Zucker, Gesamtfett, gesättigten Fettsäuren und Natrium und sind arm an Eiweiß, Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen.

Wie sieht ein ausgewogener Teller bei einer veganen Ernährung aus?

Die Methode des ausgewogenen Tellers kann auch bei einer veganen Ernährung angewendet werden. Die Hauptquelle für pflanzliches Eiweiß sind Hülsenfrüchte, aber auch Quinoa, Soja, Samen, Nüsse, Hafer, Nori-Algen, texturiertes Soja, Tofu, Tempeh und Seitan, um nur einige zu nennen.

Beachten Sie jedoch, dass mit Ausnahme von Soja und Quinoa, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten, die übrigen nur einen Teil davon enthalten, so dass es am besten ist, verschiedene Lebensmittel mit pflanzlichem Eiweiß zu kombinieren. Sie können sie in einem Gericht mischen oder zu einem anderen Zeitpunkt des Tages essen, z. B. Nüsse als Nachmittagssnack.

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