Wie kann man weiter abnehmen, wenn man stagniert?

Vor einiger Zeit haben Sie beschlossen, eine “Diät” zu machen, und Sie waren sehr aufgeregt, weil Sie in den ersten Wochen viel abgenommen haben, aber im Laufe der Monate haben Sie immer weniger abgenommen, und es war sehr schwierig. Sie haben nicht verstanden, was los war? Es ging Ihnen doch genauso gut wie am Anfang, nicht wahr?

Keine Sorge, wenn Sie sich in dieser Situation befinden, kann ich Ihnen sagen, dass das, was Ihnen passiert, normal ist und Sie Ihrem Stoffwechsel helfen müssen, effizienter zu arbeiten.

Warum stagnieren Sie bei Ihrer Gewichtsabnahme?

Bevor Sie eine gesunde Ernährung beginnen, nehmen Sie X Kalorien von schlechter Qualität zu sich. Wenn Sie die Anzahl der Kalorien ein wenig reduzieren und die Qualität der Kalorien verbessern, beginnen Sie abzunehmen, da Ihr Körper sich an die bisherige Ernährungsweise gewöhnt hat und die gleiche Energie benötigt wie zuvor.

Nach einer Weile stellt sich Ihr Körper um und gewöhnt sich an die neue Normalität. Außerdem hat er bereits viel Gewicht verloren, so dass er jetzt nicht mehr so viele Kalorien verbrennen muss, um die gleichen Funktionen zu erfüllen. Das bedeutet, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt hat und Energie spart, weil Sie weniger Kalorien verbrauchen.

Nachdem wir das nun geklärt haben, wollen wir uns die verschiedenen Faktoren ansehen, die wir ändern können, um dieser Stagnation entgegenzuwirken und weiter abzunehmen.

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Wichtigste Faktoren zur Bekämpfung der Stagnation

Nehmen Sie jeden Makronährstoff in dem Zeitfenster zu sich, in dem Sie ihn benötigen.

• Wenn Sie Trainer sind, versuchen Sie an Trainingstagen, mindestens die Hälfte Ihrer Kohlenhydrate (CH) vor oder nach dem Training zu sich zu nehmen. Behalten Sie immer die erforderliche Menge an Eiweiß bei und senken Sie den Fettanteil. An Tagen, an denen Sie nicht oder nur wenig trainieren, versuchen Sie, die Kohlenhydrate zu senken und die Fette zu erhöhen.

• Wenn Sie eine eher sitzende Person sind, versuchen Sie, eine Woche lang auf HC (Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Quinoa, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte) zu verzichten und dies zu bewerten.

Nehmen Sie sie in die Hauptmahlzeit auf und lassen Sie sie für den Rest des Tages weg.

Nehmen Sie sowohl für den Vormittags- als auch für den Nachmittagssnack Gemüse, das Ballaststoffe, Proteine und Fette enthält. Wenn Sie Obst essen möchten, wählen Sie Obst mit dem geringsten Zuckergehalt.

Nicht immer ein Kaloriendefizit haben

Der Stoffwechsel verlangsamt sich und der Fettabbau kann erschwert werden, wenn Sie sich in einem ständigen Kaloriendefizit befinden.

Um dies zu verhindern, sollten Sie alle 2 bis 3 Wochen einen kompletten Aufladetag einlegen, an dem Sie den HC-Anteil erhöhen und den Fettanteil senken (das Eiweiß bleibt gleich). Versuchen Sie, den Aufladetag an Ihrem intensivsten Trainingstag durchzuführen, um Ihre Energie zu steigern und Ihre Insulinresistenz zu verbessern.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, eine freie Mahlzeit pro Woche einzunehmen, indem Sie die Kalorienmenge dieser Mahlzeit erhöhen. Eine freie Mahlzeit bedeutet nicht, dass Sie einen ganzen Tag frei haben.

Eine dritte Möglichkeit, wenn auch das nicht funktioniert, besteht darin, alle zwei bis drei Monate eine einwöchige Pause einzulegen und in dieser Pause die Kalorien einer Erhaltungsdiät anstelle eines Kaloriendefizits zu verwenden.

Das Ziel ist nicht, den Körper an das immer Gleiche zu gewöhnen, wir brauchen Abwechslung.

Wenn Sie dieses Kohlenhydrat-Reloading gut durchführen, werden Sie viele Vorteile feststellen, wie z. B.:

• Anstieg des Sättigungshormons (Leptin)
• Wiederauffüllung der Glykogenspeicher für ein intensiveres Training und weniger Muskelabbau
• wird Ihnen psychologisch helfen und die Befolgung des Plans verbessern.

Körperliche Betätigung

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Wenn du keinen Sport gemacht hast

Wenn Sie keinen Sport treiben und das Gefühl haben, in Ihrer Ernährung zu stagnieren, ist es an der Zeit, damit anzufangen. Sport hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, ohne Ihre derzeitige Nahrungsaufnahme einzuschränken.

Auch hier ist es wichtig, sich zu steigern, d. h. die Wiederholungen und die Belastung schrittweise zu erhöhen, sobald Sie sich daran gewöhnt haben und es Sie nicht mehr kostet.

Ein weit verbreiteter Fehler bei Menschen, die abnehmen wollen, ist, dass sie nur Herz-Kreislauf-Training machen, obwohl Krafttraining (Übungen mit Gewichten, mit dem eigenen Körpergewicht…) viel wichtiger und unerlässlich ist.

Ideal ist eine Kombination aus Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training (zügiges Gehen, Laufen, Ellipsentraining, Radfahren usw.).

Zu guter Letzt sollten Sie die NEAT (non-exercise activity thermogenesis) steigern, d. h. die Routinetätigkeiten erhöhen, die nicht als körperliche Betätigung gelten und Ihnen helfen, täglich Kalorien zu verbrennen, z. B. Treppen steigen statt den Aufzug zu benutzen, zu Fuß zur Arbeit oder an einen anderen Ort gehen, anstatt das Auto zu benutzen, zu Fuß einkaufen statt im Internet einzukaufen usw.

Wenn Sie bereits Sport getrieben haben

Fügen Sie eine weitere Krafteinheit pro Woche hinzu.

Integrieren Sie mindestens einmal pro Woche HIIT-Übungen (hochintensives Intervalltraining) in Ihr Ausdauertraining, wobei Sie die Intensität und Herzfrequenz innerhalb Ihrer eigenen Grenzen variieren. Dadurch können Sie Ihre Ergebnisse im Vergleich zu herkömmlichen aeroben Trainingseinheiten verdreifachen.

Ausreichende Erholung

Auch dies ist einer der wichtigsten Faktoren, wenn Sie weiter abnehmen wollen.

Angenehme Ruhe im Einklang mit den zirkadianen Rhythmen führt zu einem besseren physiologischen Funktionieren, d. h. es hilft, die Glukosetoleranz zu verbessern, ohne Spitzen zu verursachen, die zu einem verstärkten Hungergefühl führen können. Zwei Starprodukte, die sich als nützlich erweisen können, sind Restore und Niteworks von Herbalife.

Die Ruhezeit ist nicht für alle gleich und hängt von den individuellen Bedürfnissen jedes Einzelnen ab, sollte aber in der Regel zwischen 7 und 9 Stunden betragen.

Ich möchte auch erwähnen, wie wichtig es ist, während dieser Ruhezeiten zu fasten, um die Autophagie der Zellen (Reinigung und Zellregeneration) durchzuführen. Studien zufolge reichen 12-14 Stunden aus, um den größten Nutzen zu erzielen.

Haben Sie schon einmal bemerkt, dass Sie sich an einem Tag, an dem Sie nicht geschlafen haben, hungriger fühlen? Das liegt daran, dass wir ein Hormon namens Ghrelin ausschütten, das den Appetit anregt. Schlafmangel senkt jedoch den Spiegel eines anderen Hormons namens Leptin, das uns signalisiert, dass wir gesättigt sind.

Zusammengefasst: Schlafmangel macht hungriger, weniger gesättigt am Ende der Mahlzeiten und mit wenig Energie für körperliche Bewegung, ein weiterer wichtiger Punkt, wie wir bereits gesehen haben, um weiterhin Gewicht zu verlieren.

Stress minimieren

Vielleicht haben Sie schon viele Leute sagen hören: “Puff, ich habe so viele Kilos abgenommen, weil ich so viel Stress hatte”. Ich möchte Ihnen sagen, dass das nicht normal ist, denn Stress spielt unserem Stoffwechsel und unseren Gewohnheiten einen Streich.

In Stresssituationen steigt das Hormon Cortisol an, was zur Einlagerung von überschüssigem Fett führt.

Lassen Sie es mich einfacher erklären: Cortisol veranlasst den Körper, Zucker zu produzieren, weil er denkt, dass er zusätzliche Energie für die Muskeln und das Gehirn benötigt (stellen Sie sich vor, Sie sind im Dschungel und ein Löwe taucht auf, Adrenalin und Cortisol schießen in die Höhe, um Ihnen die Energie zu geben, die Sie zum Laufen und Überleben brauchen).

Cortisol ist dafür verantwortlich, dass wir nach zucker-, fett-, kalorien- und geschmacksintensiven Lebensmitteln suchen, um Stress und Angst abzubauen, und es führt dazu, dass wir die Kontrolle verlieren.

Cortisol erhöht auch den Insulinspiegel, wodurch der Blutzuckerspiegel stark abfällt und unser Appetit angeregt wird.

Eine Möglichkeit, Stress abzubauen, besteht darin, Sport zu treiben. Dabei werden andere Hormone wie Dopamin, Serotonin und Endorphine freigesetzt, die für den Stressabbau, die Verbesserung des Schlafs und der Stimmung verantwortlich sind.

Nehmen Sie Gemüse in alle Ihre Mahlzeiten auf, insbesondere Blattgemüse.

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Bei der Herbalife-Diät sollte, wie bei jeder anderen gesunden Ernährung auch, Gemüse die Grundlage der Ernährung bilden, da es alle Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe liefert. Obwohl viele Menschen denken, dass wir Smoothies essen, ist dies nicht der Fall.

Blattgemüse ist kalorienarm und hat einen hohen Gehalt an Wasser und Ballaststoffen. Selbst wenn man eine große Menge davon isst, erhöht sich die Kalorienzahl auf dem Teller kaum, und man fühlt sich sehr gesättigt.

Sie enthalten unter anderem die Mineralstoffe Magnesium, Eisen, Kalzium und Kalium. Vor allem ein niedriger Magnesiumspiegel kann das Abnehmen erschweren.

Andererseits sorgt der hohe Ballaststoffgehalt für ein stärkeres Sättigungsgefühl und verringert die Aufnahme von Zucker und Fetten in das Blut, während der Gang zur Toilette erleichtert wird. In Bezug auf Letzteres funktioniert Herbalife TAF bei den Kunden oft sehr gut.

Gemüse, insbesondere Blattgemüse, hilft also, das Gewicht zu halten.

Genügend Eiweiß erhalten

Eiweiß ist der sättigendste Makronährstoff (ich empfehle das vegane Eiweiß von Herbalife). Das bedeutet, dass es in jeder Mahlzeit enthalten sein sollte, denn eine proteinarme Ernährung erzeugt ein Appetitgefühl und damit den Irrglauben, Nahrungsmittel mit viel Zucker, Fett und Kalorien zu benötigen.

Eine eiweißreiche Diät zur Gewichtsabnahme schützt Sie vor der Gefahr des Rebound-Effekts, bei dem mehr Kalorien für die Verdauung von Eiweiß verbraucht werden müssen.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass sie Sie vor dem Verlust von Muskelmasse schützt, was genau das ist, was wir bei einem Plan zur Gewichtsabnahme brauchen, da wir die Muskeln erhalten und das Gewicht vom Fett abnehmen wollen.

Seien Sie vorsichtig mit Salz und probieren Sie Gewürze aus.

Salz (Natrium) ist ein wichtiger Mineralstoff in unserer Ernährung, aber sein Missbrauch kann zu ernsten Gesundheitsproblemen wie Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Es ist daher wichtig, den täglichen Verbrauch auf weniger als 5 g (einen Teelöffel) zu begrenzen und Lebensmittel nicht übermäßig zu loben, da sie selbst Salz enthalten.

Gleichzeitig hat Salz einen Einfluss auf die Flüssigkeitsretention, was zu einer verstärkten Schwellung führt.

Andere Zutaten, die Sie zum Würzen von Speisen und zur Reduzierung des Salzkonsums verwenden können, sind Gewürze wie Knoblauch- und Zwiebelpulver, Curry, Petersilie, Oregano, Pfeffer usw.

Probieren Sie es aus, und Sie werden die Ergebnisse sehen.

Mit Beharrlichkeit kommt alles

Sie sollten immer ein bestimmtes Ziel vor Augen haben und sich kleinere, kurzfristige Ziele setzen, von denen Sie wissen, dass Sie sie erreichen können. Wenn Sie zum Beispiel in der Lage sind, 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken, wenn Sie das nicht tun, oder 30 Minuten Sport pro Tag zu treiben, können Sie zu diesen kleinen Zielen noch größere Ziele hinzufügen.

Machen Sie einen Aktionsplan und schreiben Sie ihn auf, damit Sie wissen, wo Sie hinwollen. Wichtig ist nicht, dass Sie in kurzer Zeit viel tun, sondern dass Sie die Dinge nach und nach, schrittweise und konsequent angehen.

Seien Sie nicht in Eile. Es gibt ein Sprichwort, das mir sehr gut gefällt und das wir in diesem Sinne anwenden können: “Was schnell kommt, geht schnell”. Sie sollten also nicht schnell abnehmen wollen, denn dann treten die Rebound-Effekte auf.

Genießen Sie den Prozess, denn es gibt keine Abkürzungen zum Erfolg.